Киндер пингви. Ингредиенты овсяные хлопья быстрого приготовления 27 января 2017 | 0 комментариев
Киндер пингви. Ингредиенты овсяные хлопья быстрого приготовления
Киндер пингви. Ингредиенты овсяные хлопья (быстрого приготовления) 5 ст.л. молоко коровье 5 ст.л. + 100 мл яйца куриные 1 шт. сахар 2 ст.л. + по вкусу какао 3 ст.л. разрыхлитель 1/2 ч.л. творог...
К чаю идеально подойдет нежнейший хачапури! Угощаю рецептиком! ХАЧАПУРИ ИЗ АРМЯНСКОГО ЛАВАША В МУЛЬТИВАРКЕ ИНГРЕДИЕНТЫ - Тонкий 27 января 2017 | 0 комментариев
К чаю идеально подойдет нежнейший хачапури! Угощаю рецептиком! ХАЧАПУРИ ИЗ АРМЯНСКОГО ЛАВАША В МУЛЬТИВАРКЕ ИНГРЕДИЕНТЫ - Тонкий
К чаю идеально подойдет нежнейший хачапури! Угощаю рецептиком!
САМЫЕ ПЫШНЫЕ ОЛАДЬИ ИНГРЕДИЕНТЫ 500 мл кефира простокваши 3 яйца Сахар по вкусу Щепотка соли 1 ч.л. 27 января 2017 | 0 комментариев
САМЫЕ ПЫШНЫЕ ОЛАДЬИ ИНГРЕДИЕНТЫ 500 мл кефира простокваши 3 яйца Сахар по вкусу Щепотка соли 1 ч.л.
САМЫЕ ПЫШНЫЕ ОЛАДЬИ  ИНГРЕДИЕНТЫ: ● 500 мл кефира (простокваши) ● 3 яйца ● Сахар по вкусу ● Щепотка соли ● 1 ч.л. соды ● 1,5- 1 2/3 ст. муки ПРИГОТОВЛЕНИЕ: В миске соединяем яйца и сахар. Если Вы...
Картошка с грибами в сливках Ингредиенты -Около 8 картофелин среднего размера, -400 гр грибов шампиньоны , -4 зубчика чеснока, -небольшой 27 января 2017 | 0 комментариев
Картошка с грибами в сливках Ингредиенты -Около 8 картофелин среднего размера, -400 гр грибов шампиньоны , -4 зубчика чеснока, -небольшой
Картошка с грибами в сливках Ингредиенты: -Около 8 картофелин среднего размера, -400 гр грибов (шампиньоны), -4 зубчика чеснока, -небольшой пучок петрушки, -4-5 столовых ложек растительного или...
Чесночные булочки Ингредиенты Тесто на 12 булочек -400 г муки -20 г сахара -1 2 ч. 27 января 2017 | 0 комментариев
Чесночные булочки Ингредиенты Тесто на 12 булочек -400 г муки -20 г сахара -1 2 ч.
Чесночные булочки  Ингредиенты: Тесто на 12 булочек:  -400 г муки  -20 г сахара  -1/2 ч. л соли  -1 ч. л сухих дрожжей(4 г) или 8 г свежих  -260 мл молока  -30 г сливочного масла  Для смазки:  - 1...

Фитнес Похудение Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора Итак, что тебя ждет.

Ваше здоровье Рейтинг: 0 Голосов: 0 48 просмотров
  Фитнес  Похудение  Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора Итак, что тебя ждет.
#Фитнес@prosto_o_z #Похудение@prosto_o_z
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора

Итак, что тебя ждет. Занятия со степом – это, в первую очередь, отличная нагрузка для ног и ягодиц. Но Сара посулила загрузку и верхней части тела, мышцам кора. А еще – море удовольствия: по ее словам, с занятий в клубе дамы выпархивают окрыленными, с ощущением, что не только хорошо поработали, но и здорово время провели. Так что приготовь подборку своей любимой танцевальной музыки и степ-платформу: только не поднимай ее высоко, остановись на нижнем или среднем уровне.

СОВЕТ 1: запомни основную стойку, из которой в большинстве случаев предстоит начинать движение. Стоишь прямо: стопы – под бедрами, а кулаки – на них, живот подтянут, грудь приподнята (о последних двух пунктах помни на протяжении всей тренировки).

СОВЕТ 2: разучивая упражнения, обращай внимание на движение рук (всматривайся в фото): часто они работают, как при беге, только локоть, который впереди, поднимай повыше.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ
Можешь выполнять по 12 повторов в каждом упражнении (особые указания будут только по Т-планке). А затем, закончив все и отдышавшись, пройти весь круг еще раз.
Другой вариант – делать в каждом движении (кроме Т-планки) 2 подхода (с отдыхом в несколько секунд между ними) по 12 повторов.
Базовый шаг
Встань перед степом, поставив стопы на ширину бедер: подними грудь и подтяни живот. Сделай шаг одной ногой на платформу (A).
Потом – второй (сохраняя ту же ширину между стопами) (B). Так же в 2 шага (сначала первой ногой, потом – второй) вернись обратно на пол. Это 1 повтор.
ВНИМАНИЕ! Опускаясь вниз, не отшагивай слишком далеко от платформы. Ты должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. И все время помнить о «ширине бедер» между стопами.
Зашагивание с подъемом колена
Оставайся в той же основной стойке. Левую ногу поставь на платформу по диагонали вправо (руки – как на фото) (A).
Подними правое колено вверх до высоты бедра, одновременно с этим вытягивая левую руку над головой и опуская к бедру вторую. Взгляд – вперед, по ходу движения (B).
Отмотай все назад и проделай то же самое по диагонали в другую сторону. Это 1 повтор.
ВНИМАНИЕ! Усложнить движение – легко! В момент, когда поднимаешь колено (позиция B), выполняй прыжок вверх.
Запрыгивания на степ
Встань перед платформой, поставив стопы шире бедер (A).
Запрыгни на снаряд обеими ногами, одновременно поднимая локти вверх. Приземляясь, согни колени (в конечной точке они не должны выйти за линию носков) (B).
Вернись в исходное положение, шагнув вниз сначала одной ногой, потом – другой. Это 1 повтор.
ВНИМАНИЕ! Чтобы усложнить себе задачу, можешь спускаться не шагом, а прыжком, приземляясь на согнутых коленях на обе стопы.
Выпад на платформу
Встань на расстоянии примерно метра от степа, ноги – вновь на ширине бедер. Сделай большой шаг вперед, поставив всю стопу на платформу (A).
Опустись в выпад. В конечной точке колено сзади должно оказаться под бедром, а то, что спереди, – над лодыжкой; угол в коленных суставах – около 90 градусов (B).
Вернись на старт и проделай то же самое с другой ноги – получишь 1 повтор.
ВНИМАНИЕ! В выпаде стопы должны оставаться на той же ширине – бедер.
Спринтер
Из основной стойки поставь на степ левую ногу (A). Заберись наверх, опираясь на нее и поднимая правое колено (B).
Сделай правой же ногой шаг вниз на пол, чтобы вернуться в положение A.
Дальше выполни выпад назад другой ногой, касаясь степа левой рукой, а правую – вытягивая в сторону на уровне плеча для поддержания равновесия (грудь остается приподнятой, живот – подтянутым, спина прямая) (C). Снова зашагни на платформу левой ногой.
Сделай все повторы сначала на одну сторону, потом – на другую.
ВНИМАНИЕ! Когда шагаешь вниз, ставь ногу близко к степу, делаешь выпад – далеко назад. И не забывай, что стопы должны оставаться на ширине бедер на протяжении всего упражнения.
Вариация берпи
Встань перед степом, поставив стопы шире бедер. Опустись в присед, отводя таз назад и вытягивая руки перед собой на уровне плеч: в нижней точке бедра должны оставаться выше коленей (A).
Коснись руками степа (B), напряги пресс и отшагни назад – сначала одной ногой, потом другой, чтобы оказаться в положении «упор лежа» (плечи остаются над запястьями) (С).
Поочередно верни ноги назад, чтобы вновь оказаться в положении B. Поднимись наверх – и получишь 1 повтор.
ВНИМАНИЕ! Чтобы сделать упражнение более интенсивным, переходи в упор лежа прыжком назад – сразу обеими ногами. И таким же образом возвращайся в позицию B.
Скалолаз
Прими упор лежа с руками на платформе: стопы – на ширине бедер, плечи – над запястьями, тело вытянуто в прямую линию от затылка до лодыжек, взгляд – вперед (A).
Подтяни одно колено к груди (B). Вернись в упор лежа.
Проделай то же самое другой ногой – получишь 1 повтор.
ВНИМАНИЕ! Хочешь упростить упражнение, поставь колени на пол. Добавить интенсивности – меняй ноги прыжками.
Отжимания от степа на коленях
Поставь руки на опору (шире плеч), расстояние между коленями – ширина бедер. Уведи плечи подальше от ушей, втяни живот. От коленей до затылка должна получиться прямая диагональ (A).
Опустись вниз (B). Поднявшись, получишь 1 повтор.
ВНИМАНИЕ! Хочешь упростить упражнение, поставь колени ближе к степу. Чего-нибудь посложнее – делай классические отжимания (как правильно отжиматься).
Т-планка
Из положения «упор лежа» с руками на платформе (A) повернись в сторону и подними руку вверх, вытягивая ее над плечом.
Напряги мышцы кора (B). Продержись в такой позиции 30–45 секунд: вообще, чем дольше ты удержишь ее, тем интенсивнее поработаешь.
Потом вернись в упор лежа и проделай то же самое в другую сторону. Это будет 1 повтор – тут им можно и ограничиться.
ВНИМАНИЕ! Чтобы упростить движение, в позиции B поставь нижнее колено на пол.
КСТАТИ, у нас есть еще несколько вариантов планки.
ТИПЫ СТЕП-ПЛАТФОРМ
Если желаешь завести степ-платформу у себя дома, знай, они не все одной породы. Вот на какие типы их делят специалисты – в частности, наш эксперт Александр Мартынов, руководитель направления «групповые программы» сети клубов World Class.
Классические для степ-аэробики и силовых занятий. Штуки с нескользящим покрытием, легко и быстро меняющие высоту – обычно это 3 уровня. Платформа трансформируется либо за счет присоединения и отсоединения подставок, либо – переконфигураций секций, как в конструкторе.
Многофункциональные. Они отличаются от классических дополнительными свойствами. Например, помимо высоты, могут менять угол наклона – это дает возможность выполнять на платформе силовые упражнения в положении сидя и лежа с амортизаторами или свободными весами.
Нестабильные/балансировочные. Тоже позволяют внести разнообразие в тренировки. Однако не все из них получится использовать для занятий классической степ-аэробикой, какие-то заточены уже под силовые и функциональные.

Наше Содержание здесь:


Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:
Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора:

Похожие статьи:

Ваше здоровье Через 3 месяца регулярных занятий окружающие будут бросать восхищённые взгляды на вас, а подружки будут с завистью спрашивать как

Ваше здоровье ЗАКОН ПРИТЯЖЕНИЯ- ВЫ ПРИТЯГИВАЕТЕ В СВОЮ ЖИЗНЬ ТО, О ЧЕМ ДУМАЕТЕ Итак, приветствуйте закон притяжения.

Ваше здоровье ГИМНАСТИКА ДЛЯ ШЕИ 1 30 раз доставать языком подбородка. Это упражнение

Ваше здоровье 5 ЗАВТРАКОВ, КОТОРЫЕ ИЗБАВЯТ ВАС ОТ ПРОБЛЕМ С КОЖЕЙ И ЛИШНЕГО ВЕСА Упругая грудь, тонкая талия, подтянутые бедра и сексуальные ягодицы

Ваше здоровье ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПРИ СЕРДЕЧНОМ ПРИСТУПЕ Сердечный приступ - тяжелое патологическое состояние, обусловленное остро возникающим недостатком

Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!